Szélsőséges diéták helyett fokozatos életmódváltás

A SZERZŐ FELVÉTELE

A túlsúly és az ebből adódó problémák mindennapjaink részét képezik, szinte nincs ember, akit ha nem is személyesen, de családtagjai révén ne érintene közvetlenül vagy közvetve ez a jelenség. Kelemen Noémivel, a Csíkszeredai Megyei Sürgősségi Kórház dietetikusával egészséges életmódról, étkezésről, jó és rossz szokásokról beszélgettünk.

– Az ön érdeklődése hogyan fordult az egészséges életmód, étkezés felé?

– 2018-ban végeztem el a Marosvásárhelyi Orvosi és Gyógyszerészeti Egyetemen a hároméves dietetikusi alapképzést, jelenleg mesterképzést végzek Kolozsváron, a Iuliu Hațieganu Egyetemen, szintén ezen a területen. Csíkszeredai vagyok, itt nőttem fel, és az egészséges étkezés akkor került a látóterembe, amikor sportolóként szükségét éreztem annak, hogy az étkezésre is odafigyeljek. Mindig sportoltam, mintegy tízéves teakwondós pályafutást tudok magam mögött, országos szintű versenyeken vettem részt. Úgy éreztem, hogy a megfelelő teljesítményhez nem elegendő csak a sport, így egyre inkább elkezdtem érdeklődni az egészséges táplálkozás iránt is. Azt tapasztaltam, hogy így, amikor erre a területre is figyelmet fordítottam, sokkal jobban tudtam teljesíteni a sportban is. Amikor a továbbtanulásról volt szó, akkor a sport is felmerült mint lehetőség, de úgy éreztem, hogy a táplálkozás terén lényegesebb, amit tenni tudok.

– Milyen a kórházban a munka?

– Adódott ez a lehetőség, éltem vele, és nagyon szeretem, jól érzem magam itt. Kicsit furcsa volt, hogy nagy a korkülönbség a kollégáimmal, generációs különbségek vannak, ezért a beilleszkedés sem ment gyorsan, de most már megszoktam. Én szeretek változtatni sok mindenen, kipróbálni újdonságokat. Szeretem a munkámat, és fontos, hogy úgy menjünk dolgozni reggel, hogy szívesen megyünk.

– Sokat beszélünk az egészséges táplálkozásról, de mit is jelent ez? Hogyan definiálná?

– Ez sok mindent magába foglal. Alapvetően az egészséges étkezési szokások kialakítása lenne a legfontosabb. Nem feltétlenül egyes élelmiszerekről van itt szó, hanem arról, hogy hétről hétre kialakítsuk az egészséges étkezési szokásokat, amelyek az egészséges életformát is megalapozzák.

– Ezeknek a szokásoknak, ennek a rutinnak napi hány étkezés kellene része legyen?

– Napi öt étkezés lenne az ideális, három főétkezés és két, kisebb mennyiségeket jelentő étkezés, a tízórai és uzsonna. Ha ezt betartjuk, akkor az anyagcsere jobban működik, nagyobb a jóllakottság-érzés és elkerülhetjük az éhezési túlevéseket, a nassolási rohamokat. Én ebben hiszek.

– Mekkora mennyiségek egészségesek?

– Tízóraira és uzsonnára kisebb mennyiségeket együnk, tízóraira például gyümölcsöt ajánlok, egy banán, egy alma lehet például tízórai. A gyümölcsöt semmiképpen ne együk ebéd vagy vacsora után. Az uzsonna lehet például öt-hat szem mandula, néhány parasztkeksz, hasonlók.
Reggelire ajánlom a vízben oldódó rostokat, például zab, korpa, gyümölcs, zöldség, egyszerű hüvelyesek, akár a tojás. A kenyeret nagyon könnyen el lehet hagyni. Például ha készítünk magunknak két tojásból rántottát – én az olajat itt lecserélném például egy fél kiskanálnyi kókuszzsírra –, melléje pedig zöldségeket fogyasztunk, mivel a zöldségek is rostosak, meglesz a jóllakottságérzésünk. Reggelire ideális például a zabkása, amit megszórhatunk bogyós gyümölcsökkel, magvakkal vagy felvágunk melléje egy banánt. A túlsúlyosoknál gyakori hiba, hogy kihagyják a reggelit, emiatt az energiaszintjük csökken, nem tudnak eléggé koncentrálni, idegesebbek, aztán amikor hazaérnek, délután vagy este, akkor nagyobb mennyiségű ételt fogyasztanak el. Ezáltal nő az inzulintermelés és sokkal nagyobb lesz a zsírlerakódás is, ha este eszünk.
Ebédre a leves tökéletes, most jön a salátaszezon, lehet finom salátaleveseket is készíteni. Mennyiségben 250 ml ajánlott, ez egy levesestányér, háromnegyedig megtöltve. A második fogásként adott étel mennyisége már inkább egyénfüggő, ezért lenne fontos kiszámolni mindenkinek az energiabevitelt és azt, hogy mennyi energiát használunk el. Általánosan ajánlott a száz gramm hús – ez mintegy tenyérnyi hús – és kétöklömnyi köret.

– Ez nem kevés. Ez az jelenti, hogy nem kell éhezni az egészséges étkezés érdekében?

– Egyáltalán nem, sőt az a lényege az egészséges étkezésnek, hogy minél inkább kialakítsuk ezeket az egészséges szokásokat. Közismert, hogy ahhoz, hogy ez rögzüljön az agyunkban is, legalább 21 nap el kell teljen, ez tehát egy folyamat, nem egyből kell mindenről lemondani, mert akkor majd jönnek ismét az éhezési rohamok, falások és nassolások.

– A vacsoráról mit lenne fontos tudni?

– A vacsorát mindenképpen két órával lefekvés előtt kell elkölteni. Eredménytelen az, hogy például hat után nem eszünk. Ha én például 11 órakor fekszem le, akkor nyolckor vacsorázok, így nem terhelem meg a szervezetemet. Kell vacsorázni, ezt a szabályt kell betartani.

– Mit vacsorázzunk?

– A fehérjedúsabb ételeket és a rostbevitelt ajánlom. Például zabliszttel készült tehéntúrós gombóc vagy két főtt tojás kevés zöldséggel.

– Azt mondja, éhezni nem kell, de van, amiről le kell mondani. Miről kell lemondani az egészséges táplálkozás érdekében?

– Az édességekről, az egyszerű cukrokról, amennyire csak lehet, le kell mondani. És a nassolást is el kell hagyni. Szintén fontos, hogy amikor eszünk, akkor csak arra figyeljünk. Ez egy kicsit pszichológia is, hogy ne nyomogassuk a telefont közben, ne nézzük a tévét, üljünk le és együk meg az ételt, ami ki van téve nekünk. Szerintem az is fontos, hogy nagy tányérból együnk. Megvan az ételmennyiség, amit megehetünk, azt rendezzük el szépen egy nagy tányéron. Ezáltal az agyunk nagyobb mennyiségnek érzékeli, és ezzel is lehet egy kicsit játszani, nagyobb lesz a jóllakottságérzés. Ugyanakkor a fehér lisztet tartalmazó élelmiszereket le kellene cserélni barna lisztes, rozsos termékekre. Minél több egyszerű hüvelyest, zöldséget kell fogyasztani. A rostbevitelt mindig kihangsúlyozom, hogy nagyon fontos. Az egészséges életmódhoz ugyanakkor hozzátartozik a mozgás is, be kell vezetni az életünkbe a testedzést. Kinek, ami szimpatikus, nem kell maratont futni egyből, hanem meg kell keresni azt a mozgásformát, ami szimpatikus. Van, aki úszik, van, aki fut vagy erőterembe jár, focizik, kinek, mi beválik. Napi félórás séta is tökéletesen megfelel. Azt is szoktam javasolni a diéta mellé a hozzám fordulóknak, hogy fejben is legyenek ott kicsit, és van is erre egy tippem: este, lefekvés előtt relaxáljanak tíz percet, tegyenek be egy ellazító zenét, csukják be a szemüket, és képzeljék el, hogy milyen az a test, amit szeretnének elérni. Próbáljunk belevinni minél több érzést és minél jobban átélni ezt. Kicsit el lehet játszani így a gondolatokkal, hajlamosak vagyunk bevonzani a dolgokat, amelyeket elképzelünk.

– A folyadékfogyasztás terén mi a lényeges?

– Az agyban azonos területen van az éhség- és szomjúságérzet, ez azt jelenti, hogy ha éhesek vagy szomjasak vagyunk, ugyanazt érezzük. Sokan összetévesztik, azt gondolják, hogy éhesek, pedig alapvetően szomjasak. Én azt javaslom, hogy étkezés előtt félórával igyunk meg egy pohár vizet, lehet, hogy ettől el fog múlni az éhségérzetünk, ha alapvetően dehidratáltak voltunk. A megfelelő folyadékfogyasztás sok mindenben segít, kiválasztja például a salakanyagokat.

– Mennyi folyadékot igyunk?

– A napi két litert szokták javasolni. Az, hogy kinek mekkora az igénye, egyénfüggő, de a minimum a két liter, ennyit jó lenne meginni. Ha eszünk rostosabb gyümölcsöket, zöldségeket és levest, akkor ez húsz-harminc százalékban fedezi a folyadékigényt, de ezen felül még jócskán kell inni. Ez legyen inkább tiszta víz vagy cukormentes tea.

– Szülőknek mit tanácsol a gyermekek étkeztetésével kapcsolatosan?

– A gyerekek lemásolják a szülői mintákat, amelyeket továbbvisznek felnőttkorba is. Ha gyermekkorban összevissza evést látnak vagy rossz szokásokat, akkor ezeket később nagyon nehéz lesz levetkőzni. A gyermekek étkezésére más szabályok vonatkoznak, hisz ők még fejlődésben vannak. Belefér egy kis édesség is például. A folyadékbevitelre oda kell figyelni esetükben is és a testmozgásra is. Hisz ha kiskorától mozog a gyermek, akkor teljesen másként alakul, fejlődik a teste, akkor is, ha nem fog sportolni felnőttkorban már, kevésbé lesz hízékony.

– Mit gondol a különböző divatos diétákról, például, hogy egyféle élelmiszert együnk, adott napszakban ne együnk, több órán át ne együnk stb.

– Ezek szélsőséges diéták, amelyek gyors fogyást ígérnek, de azt a súlyfelesleget, amitől meg akar valaki szabadulni, nem két hét alatt szedte össze, ezért irreális elvárni azt, hogy két hét alatt le is adja. Ezek a szélsőséges diéták hosszú távon nem eredményesek, sőt, akár károsak is lehetnek. Én ezek helyett fokozatos életmódváltásra törekednék, például hetente lemondani egyes termékekről vagy kicserélni azokat egészségesebb verzióra. Az ilyen diétákból eredő kudarcokból gyűlik fel aztán az, hogy már inkább nem csinálok semmit.
Még hozzátenném azt is, általános tanácsként, hogy próbáljunk meg kevesebbet idegeskedni és többet mosolyogni. És ha fogynak, akkor majd biztosan többet fognak mosolyogni, hisz ezzel együtt jár a magabiztosság és önbizalom megerősödése is. Figyeljünk oda az étkezésre és figyeljünk magunkra, a testünkre.

R. Kiss Edit