– A longevity, vagyis a hosszú, egészségben eltöltött élet manapság hívószó, rend­kívül felkapott téma. De mennyire tényleges része a gondolkodásunknak és a mindennapjainknak, hol tartunk ezen a téren?

– Hitelesebb lenne, ha 93 éves lennék, és a saját tapasztalataimról beszélhetnék, de egyelőre nem vagyok, így most marad a tudomány. A probléma az, hogy bár sokáig szeretnénk élni, a statisztikák szerint nem feltétlenül egészségesen öregszünk meg. Márpedig értelemszerűen nemcsak az élettartamunk számít, hanem az is, hogy abból mennyit töltünk betegen, másokra utaltan. Közben elhisszük, hogy valahol létezik egy kék zóna, ahová csak el kell utaznunk, és akkor majd sokáig élünk... Csakhogy először azt kellene megnéznünk, hogyan élünk a saját mindennapjainkban.

– A vadászó-gyűjtögető közösségeket gyakran emlegetik példaként. Miért példa ma egy tíz- vagy százezer évekkel ezelőtti életmód?

– A hadzák például Tanzániában élő vadászó-gyűjtögetők. Nem nagyon látunk róluk olyan National Geographic-felvételt, amelyen esténként bicepszeznek. Egyszerűen azért, mert egész nap mozognak. Ha nem mozognának, nem jutnának élelemhez. Nálunk viszont már ott tartunk, hogy a második, harmadik generáció nő fel úgy, hogy az evéshez sem kell megmozdulnia. Megrendelem a pizzát a telefonom képernyőjén, és megjelenik az ajtónál a kedves futár. A kalóriát én rendelem, a mozgást ő végzi. Ebben a történetben végül ki marad aktív? Hát a futár. Én biztosan nem.

– Akkor a longevity egyik kulcsa az izomzatunk megőrzése?

– Egyértelműen fontos az izomerő, különösen az alsótest ereje, a járás sebessége és a markolóerő. Ezek idősebb korban legalább annyira árulkodhatnak arról, hogy mennyire maradunk önállóak, mint bizonyos laborértékek. Egy kutatásban húsz- és kilencvenéveseket is ugyanazzal az edzésprogrammal vizsgáltak tizenkét héten keresztül. Arányaiban mindkét korosztály hasonló mértékben tudott izmot és erőt fejleszteni. Nem azt mondom, hogy egy kilencvenéves ugyanannyi izmot épít, mint egy húszéves, hanem azt, hogy időskorban sem ért véget az alkalmazkodás lehetősége. Sokan mégis attól tartanak, hogy a súlyzós edzéstől túlságosan izmosak lesznek. Rendszeresen próbálok rábeszélni hölgyeket a súlyzós edzésre, és az első kifogás általában az, hogy nem akarnak túl izmosak lenni. Mintha ez valami baleset lenne: bemegy az ember kétszer az edzőterembe, és hétfőn már nem fér be az ajtón... Ötven év fölött aztán megváltozik a kifogás: már nem attól félnek, hogy túl izmosak lesznek, hanem attól, hogy úgy néznek majd ki, mint egy emlékversenyre készülő úszó. Pedig az izomzat nem, vagy egyáltalán nem csak az esztétikáról szól. Például az izom terhelést ad a csontoknak, és ez hozzájárul a csontok erősödéséhez is. Tehát ha erősebb csontokat szeretnénk, az izomzatunkkal is foglalkoznunk kell.

– Miért különösen fontos idősebb korban a gyors, robbanékony mozgások gyakorlása?

– Mert nemcsak az izom mennyisége számít, hanem az is, hogy milyen gyorsan tudjuk használni. Negyvenéves kor fölött az izomtömeg fokozatosan csökken, a gyors izomrostok pedig még gyorsabban veszíthetnek a mennyiségükből. Gondoljunk bele: hetvenévesen megbotlunk az utcán, vagy elcsúszunk a konyhában: ilyenkor nem az a kérdés, hogy milyen szépen tudunk lassan guggolni, hanem hogy elég gyorsan ki tudjuk-e tenni a lábunkat és meg tudjuk-e tartani, fogni magunkat. Az esésmegelőzésnél tehát nem mindig az egyensúlyérzék a szűk keresztmetszet. Lehet, hogy egyszerűen nem vagyunk elég gyorsak ahhoz, hogy kitámasszunk. Persze idősebb korban a gyors mozgásokat szakember segítségével, fokozatosan kell bevezetni.

– Ha valaki nem szeretne edzőterembe járni, mit tehet a mindennapokban?

– Először is legyen több alapvető aktivitás a napjában. Ne azzal kezdjük, hogy valakinek, aki napi 2300 lépést tesz meg, azt mondjuk: holnaptól tízezret mutasson a lépésszámláló, különben baj lesz. Ezzel nem sokra megyünk. A tízezer lépés jól hangzik, de nem mindenki számára reális kiindulópont. Ha fokozatosan növeljük a napi lépésszámot, már azzal is sokat tehetünk az egészségünkért. A cél az, hogy a mozgás ne külön megszervezendő esemény legyen, hanem az életünk része. Vidéken például régebben fel sem merült, hogy valaki elmenjen edzeni. Kiment, dolgozott, sétált, elvégezte a dolgát. Ma meg már azt is meg kell magyarázni, miért sétáltassa valaki a kutyáját, ha nincs is semmi dolga.

– A fogyás szempontjából is az edzés a legfontosabb?

– Nem feltétlenül. Az emberek gyakran az alapján választanak sportot, hogy melyikkel lehet a legtöbb kalóriát elégetni. Aztán keresik a legmagasabb pulzustartományt, mert azt gondolják, hogy az a leghatékonyabb. De ezek szerint akkor ijedtséggel is lehetne fitneszprogramot indítani… A szervezet energiafelhasználásának jelentős része az alapanyagcseréből és a mindennapi aktivitásból származik. Az edzés fontos, de nem azért edzünk, hogy közben minél több kalóriát égessünk el. Azért edzünk, mert általa erősebbé tesszük az izomzatot, fejlesztjük a szív- és érrendszert és javítjuk a szervezet működését. Ráadásul a szervezet kompenzál. Ha nagyon keveset eszünk, az aktivitásunk is csökkenhet – még a pislogási rátánk is visszaeshet. Ezért nem az a megoldás, hogy minél kevesebbet eszünk és minél többet edzünk, hanem hogy megtaláljuk az egyensúlyt.

– Kinek milyen mozgásformát érdemes választani?

– Az ember nem papírlapra van rajzolva, hanem háromdimenziós mozgásra tervezték. Ezért a kizárólag gépeken végzett edzés nem feltétlenül készít fel minden hétköznapi helyzetre. Persze egy gép is jó kiindulópont lehet, ha valaki másképp nem tud mozogni. De gondoljunk arra, hogy később fel kell vennünk a cipőnket, le kell hajolnunk az unokánkért, vagy fel kell emelnünk a bőröndünket. Ezekhez összetett, természetes mozgásokra van szükség. Mindenki atléta. Akkor is, ha irodai atléta. Nem kell mindenkinek olimpiára készülnie, de az alapvető emberi mozgásokat érdemes megőrizni és fejleszteni.

– Mi a legfontosabb üzenete azoknak, akik hosszú, egészséges életet szeretnének?

– Kezdjünk el mozogni, és mozogjunk gyakran. Sétáljunk, gyalogoljunk, erősítsünk, és ne gondoljuk, hogy ötvenévesen már mindenről lemaradtunk. Figyeljünk az alvásra, a megfelelő táplálkozásra és a regenerációra is. Ha ma nem tudunk annyit edzeni, mint húszévesen, az nem kudarc, hanem információ. A cél nem az, hogy hatvan-hetven évesen is úgy teljesítsünk, mint húszévesen, hanem hogy kilencvenévesen is könnyebben boldoguljunk a mindennapokban. Nem kell állandóan megszakadni, és nem igaz, hogy ha nem fáj, akkor nem is jó. A lényeg, hogy a mozgás ne büntetés legyen, hanem olyan természetes része az életünknek, amelynek köszönhetően időskorunkban is minél tovább önállóak maradhatunk.