Gyakran mondjuk, halljuk, olvassuk: sok a stressz, a feszültség a mindennapokban. Arra voltunk kíváncsiak, milyen lehetőségek, könnyebben kivitelezhető gyakorlatokat vethetünk be a mentális, pszichés egyensúlyunk megtartásáért, a feszültség enyhítéséért. Forró-Erős Gyöngyihez fordultunk, aki klinikai pszichológus és pszichoterapeuta, és maga is vezet relaxációs önismereti csoportokat, ahol például el lehet sajátítani az autogén tréninget (is). De erről később. 

Villámrelaxáció

Valóban léteznek könnyen kivitelezhető gyakorlatok a szakember szerint, de hiú ábránd azt hinni, hogy ezek máris garantálják a pszichés jóllétünket. 

– Ehhez ugyanis több kell. Kellenek a jó szociális kapcsolatok, a megfelelő öngondoskodás, az önmagunkra figyelés a testi, lelki és szociális jóllétünk érdekében. De persze van, amikor annyira terhes időszakot élünk, hogy ideig-óráig, amíg ez az időszak elmúlik, kénytelenek vagyunk kisebb-nagyobb trükköket is bevetni a „túléléshez” – magyarázta. 

Megkértük, javasoljon néhány gyors technikát, amiket kipróbálhatunk. Elsőként a Bagdy Emőke-féle villámrelaxációt említette. 

– Ő ugyanis azt mondja, ha annyira feszült vagy, hogy nem tudsz lazítani, akkor feszíts. Ez úgy működik, hogy testünk vázizmait, amennyire csak bírjuk, megfeszítjük, tartjuk pár másodpercig, majd elengedjük. Megismételjük párszor, és máris érezzük, hogy csökken a feszültségünk. A magyarázat az, hogy az izmok lazításával lazul az idegrendszer is, és minden feszítés után az agyunk egy fokkal lazább állapotba engedi vissza az izmokat, mint ahol voltak a gyakorlat előtt, így az idegrendszerünk feszültsége is fokozatosan lazul. Ez a gyakorlat nem véletlenül „villám”: villámgyorsan hat, de a hatása gyorsan meg is szűnik. Igazából pár perc lazább állapotot nyerünk vele, ami talán elég ahhoz, hogy például belekezdjünk egy prezentációba, ami előtt erősen izgultunk, szorongtunk – mondta. 

Említett egy másik trükköt is. Az úgynevezett dobozlégzés egyik a sok légzéstechnika közül, amelyeket a feszültség oldására használhatunk. Úgy működik, hogy négy másodpercig beszívjuk a levegőt, négy másodpercig bent tartjuk, négy másodpercig kifújjuk, négy másodpercig várunk, majd kezdjük elölről, és néhányszor megismételjük az egészet.

A készenléti állapot megállítása

A „gyorssegélyen” túl többre van szükségünk: rendszeres rituálékra például, amelyeknek köszönhetően jobban tudunk működni. 

– Elsőként az évi bár egy-két pihenőszabadságot említeném. Azt a pihenőszabadságot, ahol nincs velünk a laptop, nem pittyognak a céges üzenetek a telefonunkon, tehát meg tudjuk szakítani az állandó készenléti állapotunkat. Ez is az öngondoskodás része. Akárcsak az, hogy a mindennapi életvitelünkbe iktassunk olyan elemeket, amelyek szintén ezt a készenlétiállapot-megszakadást segítik bár fél–egy órára.

Lehet ez valami jó mozgásforma, egy jó beszélgetés valakivel, de akár olvasás, zene, sétálás a szabadban vagy éppen egy film. Fodor Ákos haikuja fogalmazza meg legtökéletesebben ezt a szükségletünket:

„Lételem, / hogy ne tegyek semmit, ami / lételem.” Szüksége van az idegrendszerünknek erre a fajta kikapcsolódásra, lazulásra, mert ha hosszú ideig feszültségben élünk, annak előbb-utóbb tünete lesz – figyelmeztet a pszichoterapeuta.

Lazítás kívül-belül

Létezik egy olyan relaxációs technika, amelyért nem kell spirituális irányokba elmennünk, és amelynek már számos tudományos vizsgálat bizonyította hatékonyságát. Ez nem más, mint a már említett autogén tréning. 

– Az autogén tréning a Johannes Heinrich Schultz által kidolgozott, a világon az egyik legtöbbet kutatott relaxációs technika. Tulajdonképpen az izmok ellazulásán keresztül vezet az idegrendszeri ellazuláshoz, de aki a módszert elsajátítja, nemcsak a teste vázizmait fogja tudni ellazítani, hanem a relaxációban elért enyhén módosult tudatállapotban, a passzív koncentrációt alkalmazva, bizonyos verbális formulák segítségével, testérzetek előidézése által a belső szerveinek sima izmait is. A relaxáció egy igen kellemes, nyugalmi állapotot képes okozni, egy olyan érzést, mintha az idegrendszerem dugaszát kihúzva a konnektorból, kivenném a feszültség alól – részletezte a technika lényegét Forró-Erős Gyöngyi. Elmondta még, hogy aki megtanulja a technikát, tulajdonképpen képes lesz önállóan szabályozni a saját testi funkcióit – csökkenteni az izomtónust, normalizálni a perifériás vérkeringést és a szívritmust –, ezáltal célzottan előidézve a paraszimpatikus idegrendszer aktivitását. – A paraszimpatikus idegrendszer a szervezet „pihenj és eméssz” állapotáért felelős, amely nyugalomban, étkezéskor és alvás közben aktiválódik, hogy elősegítse a regenerációt és a tartalékok visszatöltését. Ilyenkor lassul a szívverés, csökken a vérnyomás, fokozódik a bélmozgás és az emésztés, szóval, a szervezet a nyugalmi állapotnak megfelelően kezd működni – magyarázta. 

Idő önmagunkért, önmagunknak

Kimondhatjuk tehát, hogy az autogén tréning igen hatékony eljárás az idegrendszeri stabilitás és a test önszabályzó képességének helyreállításában, ezáltal a szorongás, az idegrendszeri feszültség és a krónikus stressz csökkentésében. 

– Amilyen életet élünk a legtöbben, szerintem mindnyájunknak ajánlott lenne alkalmazni ilyen vagy olyan relaxációs technikát, akár autogén tréninget. De mindenképpen ajánlott azoknak, akik gyakran érzik, hogy feszültek, ingerlékenyek, szoronganak, netán nem alszanak jól. Az autogén tréning még akkor is bizonyítottan hatásos, amikor már kialakultak különböző pszichoszomatikus tünetek – tette hozzá Forró-Erős Gyöngyi. Jó hír, hogy nálunk is elérhető a tréning, csak időt kell szánnunk az elsajátítására – és magunkra. Végül is ez a legfontosabb.