Finom és a korszerű, egész­sé­ges táplálkozás alap­el­veinek megfelelő éte­lek kell az ünnepi asztalra ke­rüljenek, hisz ha mértékletes fogyasztás is társul hozzájuk, a jó hangulatot biztosan nem ronthatja el hasfájás. A menü összeállításakor vegyük figyelembe a szezonalitást, az étkezési szokásokat, a változatosságot és a szervezet tápanyagszükségletét. 

– Az adott fogások megfelelő mennyiségben és minőségben tartalmazzanak makro- és mik­ro­tápanyagokat, olyan esszenciális elemeket, melyeket a szervezetünk nem, vagy csak korlátozott mennyiségben tud előállítani, és így muszáj kívülről bevinnünk őket

– magyarázta dr. Laslo Éva egyetemi docens. Hozzátette: legyünk tekintettel a fogyasztók életkorára, fiziológiás és fizikai állapotára, valamint a kifejtett fizikai aktivitásra egyaránt. A cél az egészség megőrzése, így lehetőleg kerüljük azokat az összetevőket, mint például a kristálycukor, melyek nagy mértékű fogyasztása növeli egyes betegségek kockázatát. A szakember kiemelte, fontos, mit mivel társítunk. Például a magas szénhidráttartalmú levest jó, ha valamilyen saláta követ a húsétel mellett. Ugyanakkor a hagyományos köretek helyett érdemes alternatív gabonákkal – zab, rozs, köles, bulgur – kiegészíteni a húsokat. A száraz köreteket, mint a rizs, párosítsuk inkább idénynek és helynek megfelelően salátával, savanyúsággal.

– Ha vegán menüt készítünk, lényeges a komp­let­tá­lás, a növényi anyagok oly módú kombinálása, hogy a fogyasztott fehérjeforrás teljes értékű legyen. Például tálaljunk sütőtöklevest pirí­tott tökmaggal, valamint ré­pás, bulguros savanyú káposztával töltött gombafejeket mandulatejes mártással

– fűzte hozzá dr. Ta­más Melinda egyetemi adjunktus. Az ételek összetétele mellett kulcsfontosságú az elkészítési módjuk is. Válasszuk ki a megfelelő konyhatechnológiát a jó emészthetőség céljából és a nyersanyagok ter­mészetes jellegének megőrzésére.

– Sőt, javasolt az első és a második fogásnál más-más kony­ha­tech­no­ló­giai eljárást alkalmazni

– hangsúlyozta dr. Tamás Melinda. Ajánlott zsír­ta­ka­rékosabb elkészítési alternatívát választani – párolást, blansírozást, grillezést –, illetve ha sütünk, részesítsük előnyben a növényi eredetű zsírokat. Hő hatására a tápanyagok átalakulnak, előfordulhat, hogy a vízben oldódó vitaminok száraz- és ásványianyag-tartalma esetén csökken azok mennyisége, míg egyes tápanyagok emészthetősége nőhet.

– A húsok fehérjéit, a har­mad­la­gos-negyedleges szer­ke­ze­tét az emész­tő­en­zi­mek nem tudják lebontani, ezért hő­ke­zelést igényelnek. Az egyre divatosabb szuvidálási tech­no­ló­giát a légmentesen cso­magolt alapanyagok 100 Cel­si­us-fok alatti, kis hő­mér­sék­le­ten – vörös húsoknál 65-80 Celsius-fokon, hal esetén 42 Cel­si­us-fokon történő hőkezelésre ajánlják

– hangsúlyozta dr. Tamás Melinda. Célszerű a húst hosszan, 65-70 Celsius-fo­kon párolni, ekkor lebomlik a kollagén, és zselatinosodás megy végbe. A disznóhús már 62 Celsius-fokos mag­hő­mér­sék­le­ten is elkészül. 
Ha meg szeretnénk tartani a zöldségek friss jellegét, akkor 85-98 Celsius-fokon, 3-6 perces hőkezelést ajánlanak. 

– A gabonafélék, száraz tésztafélék főzését a fehérje tartalma, vastagsága, a keményítőszemcsék re­hid­ra­tá­ci­ó­ja határozza meg, forrásban lévő vízbe téve esetükben 9-14 perc az op­ti­mális

– tette hozzá dr. Tamás Melinda.

– Tehát minden menü, így a karácsonyi és újévi is mérsékelt zsírtartalommal kell rendelkezzen, azonban tartalmazzon többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajokat, esszenciális zsírsavakat is, hozzáadott cukrokat pedig csak minimális mennyiségben, vagy egyáltalán ne. Főként összetett szénhidrátokból vagy élelmi rostokból – zöldség, gyü­mölcs, zab, gabonafélék – álljon. A fe­hér­jeforrás legyen teljes értékű, társuljanak hozzá megfelelő vitaminok, ásványi anyagok és an­ti­o­xi­dánsok, és válasszuk ki a legalkalmasabb kony­ha­technológiát – összegezték a szakamberek. A túlzott sóadagolást váltsuk fel friss vagy szárított zöldfűszerekre. – A jellegzetes karácsonyi ízt például épp az aromás illatú, erős ízű fűszerek, a szegfűszeg, ánizs, gingerol és sogaol tartalmú gyömbér, fahéj képviseli. Azonban az ízek tompítására használt flavonoid-, apiol- és miriszticintartalmú petrezselyem vagy a rozmaringsav, keserűanyag és flavonoidos majoránna is karácsonyi, egyben a sütött szárnyasok, a kacsa, liba nélkülözhetetlen fűszere

– avattak be a fűszerezés titkaiba az egyetemi oktatók. 
Hozzátették: a menü ünnepi jellegéhez a színkombináció is nagymértékben hozzájárul. Karácsonykor a zöld és ezüst együttese klasszikusnak számít. Idén dr. Tamás Melinda vezetésével a negyedéves turisztikai mérnök-menedzser szakos hallgatók saját érlelésű savanyú káposzta alapú ételeket készítettek: savanyú káposztás pogácsát tetején sajttal és köménymaggal, töltött gombát – a töl­te­lék­ben hagyma, sárgarépa, bul­gur, savanyú káposzta, gombaszárak és fűszerek, tetején reszelt sajt, és gnocchit savanyú káposztás zsírba forgatva. Mindezt tejfölös-kapros mártással, sült disznóhússal és sonkával tálalták. Ezenkívül külön sapis háromfogásos ünnepimenü-kínálatot is összeállítottak: főétel – marhahúsleves velős csonttal; második – aszalt szilvával töltött pulykamell, narancsos-fahéjas, szegfűszeges pácban érlelt csülökszelet, fűszeres sültrépa zellercsíkokkal és párolt lilakáposztával. A desszert karamellás-diós almatorta.