Milyen szempontok alapján válasszunk zöldséget, gyümölcsöt, miért jó, ha meggyet, cseresznyét és ribizlit eszünk, miért ne vacsorázzunk almát és milyen kiemelkedő hatásuk van a gyökér­zöldségeknek? Szász Hunor, a Csíkszeredai Megyei Sürgősségi Kórház dietetikusa minden kérdésünkre válaszolt. [caption id="attachment_91592" align="aligncenter" width="1000"] Fotó: R. Kiss Edit[/caption] – Megjelentek végre az idénygyümölcsök, zöldségek a piacokon is. Milyen általános tanácsot fogalmazna meg ezek vásárlására, elkészítésére, fogyasztására vonatkozóan? – A piaci kínálat véleményem szerint sok esetben sajnos az üzleti termékek újraárusítását jelenti. De ha szerencsések vagyunk, és biztos forrásból szerezzük be a terméket, akkor aroma és tápérték szempontjából is nyerhetünk. Ez esetben egészségesebben készíthetjük el a dzsemeket, kompótokat, mivel kevésbé kell édesítenünk. Süteménykészítés esetén is erősebb az íze a gyümölcsnek, ha természetes aromákban gazdag. Zöldségek esetében hasonló a helyzet. A forgalmazók rendszerint egy központi raktárból vásárolják a termékeket, majd ezeket eladják a piacon, üzletekben. Tudtom szerint regionális szinten léteznek ezek a raktárak, majd onnan szállítják tovább a kiskereskedelmi egységekbe a szezonálisként kínált gyümölcsöt, zöldséget. – Miért kell zöldséget, gyümölcsöt enni? – Dietétikai szempontból a zöldség és gyümölcs ajánlott a napi étrendünkbe, ideális helyzetben a napi elfogyasztott élelmiszer 50-60 százalékát kellene ezek kitöltsék. Vásárlás alkalmával sok gyümölcsöt az illatuk és puha-kemény állapotuk szerint kategorizálhatunk. Például a sárgadinnyét az illata alapján szoktam vásárolni, minél édesebb, intenzívebb az illata, annál érettebb. A görögdinnye esetén igényelni kell egy kóstolható darabkát. E felsorolt gyümölcsök gazdagok vitaminban – A-, C-, B1-, B3-, B6-vitaminok –, rostban. A görögdinnye 85-90 százaléka víz, ezért is ajánlott a nyári meleg napokban, hidratáció végett. – Milyen jótékony hatásai vannak az egyes, már kapható gyümölcsöknek? – A bogyós gyümölcsök – eper, szeder, málna, ribizli, meggy, cseresznye, szőlő, egres – kiemelkednek vitamintartalomban, víztartalomban – nyáron hasznosak a szervezet vízháztartása szempontjából –, tartalmaznak továbbá ásványi sókat – magnézium, vas stb. –, amelyek a szervezetünk optimális működését fokozzák. Ezen gyümölcsfajták fogyasztása ajánlott többek között gyulladások, daganatok, vérszegénység, náthás megbetegedések esetén. – Kezdődik a ribizliszezon is… – A ribizli gyógyszergyümölcsként is említhető. A piros ribizli az egyik legjobb természetes vízhajtó. A fekete ribizli ajánlott vashiány esetére, magas vas- és C-vitamin-tartalma miatt. Bőrbetegségek esetén a magjának köszönhető gamma-linolénsav-tartalma miatt használható. Bár a szezonja lejárt, az epernek is fontos szerepe van az aromás, közkedvelt gyümölcsök körében. Vitamindús, antioxidáns tartalmú, ásványi sókban gazdag növény. Mindezekben főként akkor részesülünk fogyasztásakor, ha szabadtéren, nap által érlelődött a gyümölcs. Ennek érdekében vásárlása előtt egy egyszerű művelethez kell folyamodni: meg kell kóstolni. Ha csapvíz ízét érezzük, akkor érdemes elkerülni. Ezt a fajta epret lekvárkészítéskor jól meg kell cukrozni ahhoz, hogy elérjük a kívánt ízt, viszont akkor elveszíti varázsát és az eredeti ízét. – Cseresznye és meggy is bőven kapható, illetve szerencsésebbeknek szedhető ebben az időszakban. – A cseresznye és a meggy nemcsak pálinka készítésére használható, hanem nyersen is ajánlott fogyasztani. Rostdús gyümölcsök, amelyek rengeteg pozitív hatást gyakorolnak szervezetünkre. Többek között segítik az emésztést, hidratáló hatásuk van, mivel a gyümölcs 70-80 százalékát folyadék képezi. A cseresznye alkalmas a gyulladás csökkentésére, jótékonyan hat a kötőszövet anyagcseréjére, ami lassítja az öregedési folyamatot. A belső szervek működésére is pozitív hatással van. A meggy nyugtató hatással bír a megviselt idegrendszerünkre, vitamindús. Hűlés esetén ajánlott napi 3 deci meggyszörp, magas C-vitamin-tartalmáért. Visszérbetegség megelőzésére fontos gyümölcs, ugyanakkor a vérfalak rugalmasságát segíti. – Nemsokára a nyári almák is megjelennek a piacon. Miért érdemes az almát fogyasztani? – Az alma talán a legismertebb gyümölcs és kiemelkedő a szervezetünkre gyakorolt pozitív hatása. Télen-nyáron megvásárolható, persze dietetikai szempontból az a leginkább ajánlott, amit a saját kertünkből szedünk le. Fogyasztása előtt mindig jól le kell mosni. Vitamindús, rostdús, a bélflórát segíti, antioxidáns hatású, negatív hatása csak rendszeres esti fogyasztás esetén fordul elő, ugyanis elősegíti a refluxot. Nyersen kellene fogyasztani, a héjával együtt, ekkor tudna érvényesülni jótékony hatása. – A zöldségekről se feledkezzünk meg… Mit ajánl, és hogyan válasszunk? – A gyümölcsök mellett zöldségeket is fogyasszunk. Ezeket vásárláskor az említetthez hasonló módszerekkel tesztelhetjük. Például a paradicsomot illata alapján vegyük meg. De felfigyelhetünk a zöldségek külsejének mondhatni tökéletességére: mivel többségük vegykezelt, ezért külalakjuk és formájuk szinte tökéletes, ízük viszont nem. A hagyma és fokhagyma, mint természetes antibiotikum áll rendelkezésünkre, a fokhagymát fontos megemlíteni vérnyomáscsökkentő hatásáért is. Az összes gyökérzöldség – retek, murok, petrezselyem, zeller stb. – gyulladáscsökkentő hatású, vérnyomásszabályzó, antioxidáns-tartalmú. Rákmegelőző hatást is tulajdonítanak nekik, főleg a céklának, ugyanakkor ezek a zöldségek rostban is gazdagok, fogyókúrában is alkalmasak. A fekete retek különösen hasznos a baktériumok és vírusok elleni harcban. Jótékony hatása van a májra, immunrendszerre, légutakra, köszönhetően a vitamin- és ásványisó- tartalmának. A spenót, spárga, karfiol, brokkoli magas fehérjetartalmuk miatt is említhetők. Ezek a zöldségek hasznosak lehetnek abban az esetben, ha a húst szeretnénk rövid időre helyettesíteni velük. Tápérték szempontjából mindig is a szabadban termesztett, napon fejlődött, vízzel locsolt zöldségek, gyümölcsök lesznek a legteljesebbek. A legtöbb termesztett zöldség esetén a mennyiség az elsődleges, legrövidebb idő alatt, szezonon kívül is igyekeznek megtermelni az egyes növényeket. Ilyenkor az ízükön vesszük észre leginkább a különbséget a szabad nap alatt fejlődötthöz képest. Az ipari körülmények között termesztett zöldségek, gyümölcsök tápértéke jelentősen alacsonyabb, ugyanakkor tartalmazhatnak olyan vegyi anyagokat, amelyek károsak szervezetünkre. A gyümölcsök és zöldségek tápértéke ugyanakkor függhet attól is, hogy mennyire éretten szedték le, mennyit szállították, hogyan tárolták, dolgozták fel. Röviden: ami a kertben terem, a szabadban, az erdőben, gyümölcsösben, mezőn, mindig jobb, mint a nagykereskedelmi. Minél közelebb áll a zöldség, gyümölcs az eredeti sajátosságai­hoz, annál magasabb tápértékű. Ugyanakkor manapság a fogyasztói társadalomban a megvásárolt termékek nagy része nemcsak, hogy nem a térségből, hanem gyakran más kontinensről is származik, gazdasági okok miatt is. A tavasznak és a nyárnak is megvannak a maga szezongyümölcsei, viszont kérdéses ezek termesztése, tárolása, szállítási ideje, tartósítása. Aki szedett fáról citromot a déli országokban és megkóstolta, az nyomban észrevehette a helyileg termett és az országunkban forgalmazott citrusféle közötti különbséget, függetlenül attól, hogy szezongyümölcs vagy nem. – Nyáron, melegben az élelmiszerek eltarthatóságával kapcsolatosan mire kell figyelni? – Minden gyümölcsnek, zöldségnek megvan a maga optimális tárolási hőmérséklete. Legtöbb esetén ez 9–17 Celsius-fok között szokott lenni, magyarán a pincehőmérséklet az ideális. Ha sok ideig nem megfelelő hőmérsékleten tartjuk a zöldséget, gyümölcsöt, akkor penész jelenhet meg, a kifacsart lé oxidálódhat vagy megtelik muslicával. – Melegben megnő a szervezet folyadékigénye. Mennyit és mit ajánlott enni, inni kánikulában? – Magas víztartalmú gyümölcsöket, zöldségeket ajánlott fogyasztani meleg napokon a víz mellett. Ilyen az uborka, dinnye, cseresznye, paradicsom, barack, de figyelni kell a napszakra is. Este ugyanis nem kellene ezeket enni, hisz reflux tüneteit idézhetik elő. Kerülni kellene ugyanakkor az alkoholos italokat, a koffeintartalmúakat, a cukros üdítőket, a sós és fűszeres ételeket, mivel ezek dehidratálnak. Ez esetben nemcsak a fizikai erőfeszítés függvényében változó napi folyadékszükségletet kell pótolni. Kánikulában ajánlott ital minden korosztálynak: szobahőmérsékletű ivóvíz, gyümölcslé, zöldséglé, teák. – Nyáron talán mindenki kevesebbet eszik. Milyen étrendet javasol a nyári hónapokra? – Télen az energiaszükséglet magasabb, mint nyáron, ugyanakkor alacsonyabb a vitaminbevitel, többek között a D- és C-vitaminból is kevesebb kerül a szervezetbe. Télen kisebb a választék a magas tápértékű élelmiszerekből, ezért ilyenkor adódik a lehetőség, hogy a testünket feltöltsük vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ezeket pótolhatjuk táplálékkiegészítő formájában is, de törekedni kellene arra, hogy minél nagyobb mennyiségben a friss termésből fogyasszunk. Tányérunk felét zöldség-gyümölcs kellene alkossa, főleg ebéd idején, nyersen. Olyan élelmiszereket fogyasszunk a melegebb napokon, amelyek magas víztartalmúak. Kerüljük a forró és jeges falatokat, túlsózott, túlságosan édes vagy fűszerezett élelmiszereket. – A főzelékekről mi a véleménye? Mennyire tartják meg a zöldségek a főzelékekben a tápértéküket? És milyen sűrítési módot javasol a főzelékek készítéséhez? – A főzelékek fogyasztását csak mérsékelten ajánlanám, annál is inkább, mert a környékünkön használt sűrítési módszer nincs túl jó hatással a szervezetre. Bármely zöldség hőkezelés hatására veszít a tápértékéből, minél tovább főzzük, annál kevesebb marad benne. A rántással vagy habarással hosszú távon egészségügyi problémák jelentkezhetnek, mint például magas vérnyomás, magas koleszterinszint és reflux. A rántással való sűrítés helyett tejfölt érdemes használni, ha mindenképpen sűríteni szeretnénk az ételt, illetve öntsünk kevesebb vizet a főzéshez, úgy még nyerhetünk egy kevés sűrűséget. Egyes, sűrítésre gyakran használt hozzávalókat, például a lisztet érdemes elkerülni. Minél egyszerűbb egy étel, annál egészségesebb. R. Kiss Edit