Lámpaláz: egy kevés nem árt, a sok(k) pedig leküzdhető

Hosszú és izgalmas időszak vár a fiatalokra: ma kezdődik az érettségi vizsga szóbeli szakasza, június közepétől pedig a nyolcadikosok adnak számot tanulmányaikról, igaz, ők „csak” írásbeliznek. Sokak életét megnehezíti ezekben a napokban a vizsgadrukk, ezért a legyőzés lehetőségei mellett hasznos tippeket is kértünk Kornis Melinda iskolai tanácsadótól.

– Mennyire természetes jelenség a lámpaláz?

– A mindennapjainkat nagyon átszövő jelenségről beszélhetünk a vizsgadrukk, lámpaláz említésekor. Noha mindkét emocionális megnyilvánulást általában a vizsgák kapcsán hozzuk szóba, a felfokozott emocionális állapot más helyzetekben is megnyilvánulhat. Ilyesmit talán mindnyájan átéltünk életünk során jó párszor: vizsgák előtt, bizonyos csoportok előtti, legfőképp egyéni, megnyilatkozásaink során, egy találkozó előtt, orvosi vizsgálatokra igyekezve… Minél „felnőttebb” egy ember, minél inkább kilépik a tulajdonképpeni fejlődéslélektani szempontból vett gyerekkorból, annál inkább nő, fokozódik a tudatossága, amellyel dolgok, jelenségek, emberek felé fordul. Mindezzel együtt egyre hangsúlyosabbá válik a megfelelési kényszere is. Ezért aztán a legjobbat, legtöbbet szeretné kihozni olykor magából, figyelve saját megéléseire. Természetesen a lámpaláz, vizsgadrukk nagyban függ öröklött vagy tanult személyiségtulajdonságainktól, a minket körülvevő környezettől és nem utolsósorban felkészültségünktől, informáltságunktól. Egy gyerekkorában sokat szereplő, mások előtt örömmel fellépő gyerek nagy valószínűséggel magabiztosabb felnőtté válhat.

– Tulajdonképpen miről van szó, ha lámpalázról beszélünk?

– Nagyon felfokozott éberségi állapotról, erős érzelmi felindultságról beszélhetünk, amely meghaladja az optimális teljesítményhez szükséges éberségi szintet. Ilyenkor különböző idegrendszeri működések egymás ellenében lépnek fel, mivel aktiválódnak. Ilyenek a feszítő és lazító izmok, amelyek a kézremegést idézik elő, vagy akár a gyors szemmozgás és a merev, berögzült nézés. Úgy képzelhető el az egész jelenség, mint amikor egy koncerten nem sorban, a kotta szerint lépnek be a hangszerek, hanem egyszerre, egy nagyon intenzív, összevissza hangkavalkádot hozva létre. Azt érezhetjük, hogy fokozatosan kontrollt vesztünk a saját testünk felett, érezni véljük, ahogy minden egyes testrészünk a megszokottól eltérően kezd működni: a szívverésünk felgyorsul, nem egyenletes a légzésünk, szárad a szánk, erőtlen a hangunk, hidegrázásunk van, vagy elönt a forróság. Képzeljük el, amint a színpadon vagy egy vizsgabizottság előtt állunk, és arra koncentrálunk, hogy valami fontosat adjunk át azoknak, akik figyelnek ránk, a hangunk, gesztusaink, mimikánk, egész megjelenésünk által. Míg mi koncentrálunk, próbáljuk uralni a helyzetet, addig részletekbe menően végig tud minket elemezni a nézőtéren ülő sokaság: van, aki az öltözetünket figyeli, másvalaki azt, hogy mennyire vagyunk meggyőzőek, megint másvalaki azt, hogy mikor hibázunk, de lehet, hogy valaki a szemünk színét figyeli… Amint a megnevezés is jelzi, a megvilágítástól, fókuszban, centrumban levéstől fellépő pillanatnyi, avagy tartós, szorongásos tünetegyüttesre emlékeztető jelenségről beszélünk tehát, amikor a lámpalázat említjük. Tartósságát és intenzitását, erősségét tekintve, azonban eltér a hosszabb időszakokra fellépő szorongásos állapotoktól.

– Mondják, hogy egy kevés belőle nem árt. Igaz ez?

– A csekély mértékű lámpaláz egy vizsga előtt felkészíthet a nehezebb feladatok végrehajtására, más szóval megemeli a szervezetünk éberségi állapotát, ráhangolva minket arra, hogy hatékonyak legyünk, hogy elmozduljunk az átlagos éberségi szintünkről. Ilyenkor történik meg, hogy az első percek után azt érezzük, hogy megnyugszunk és tudunk a konkrét feladatainkra koncentrálni, elmélyülünk abban, amit épp teszünk, és nem a belső működéseinkre figyelünk, összpontosítunk. Hasonlóan működünk egy számunkra fontos beszélgetés, találkozó előtt is. Ilyenkor felpörgünk, aktív résztvevői leszünk az adott szituációnak.

– Honnantól számít komoly problémának?

– Komoly problémának épp attól a szinttől számít, amikor a lámpaláz-szorongásban szenvedők saját, megjelenő tüneteiket túlértékelik, és attól kezdenek félni, hogy a heves szívdobogás, izzadás, kézremegés, a fentebb említett izomfeszülés következtében felléphetnek egyéb, durvább pszichés tünetek, legrosszabb esetben pánikroham. Más szóval, amikor az adott helyzetben nem a mondandónkra, a bemutatandókra, azok tartalmára vagy a hallgatóságunkra összpontosítunk, hanem a belső vegetatív működésünket erősítjük fel, hangosítjuk ki, akkor beszélhetünk komoly problémáról. Általában egy lámpalázas személy esetében ez a megnyilvánulás stresszesebb helyzetekben mindig előjön, és arról ismerhető fel, hogy már jóval az ún. szereplés, megnyilvánulás, vizsga előtt jelentkezik, így mire az adott eseményre kerülne a sor, már lámpaláz-szorongásos helyzetbe kerül a személy.

– Milyen gyakori ez a gyerekek között?

– Sajnálatos módon napjainkban egyre gyakoribb a gyermekek körében ez a jelenség. Annak, hogy számos szakkörön, délutáni foglalkozáson vehetnek részt, megvan a pozitív és a negatív hozadéka is. Gyakran tapasztalom, hogy a gyakori fellépések, egyéni megnyilvánulások sorozata, a sok irányból jövő elvárás, az információ- és impulzusáradat, a „minden fontos” elve vizsgahelyzetekben lámpalázassá teszi a gyermeket, akinek a legfőbb tevékenységi köre még mindig a játék, a tanulás, a társakkal való spontán beszélgetés lenne. Nyilvánvaló, hogy egy gyereknek gyakorolnia, tanulnia kell a lámpaláz leküzdésének módozatait, hiszen az ő esetükben még nem beszélhetünk (ki)fejlett, tudatos önirányításról. Amúgy is láthatjuk, hogy a lámpaláz fellépésénél ez a kontroll még felnőttek esetében is milyen nehezen hozható működésbe.

– Mi áll a háttérben, milyen tényezők befolyásolják az erősségét, tartósságát?

– Számtalan tényező állhat a hátterében, amelyek közül a legfontosabbak: a bizonyítási, megfelelési kényszer, a nem kívánt szereplés, a felkészületlenség, az ismerethiány, az adott fizikai, lelkiállapot, a társas kapcsolatok milyensége, a környezeti minták, magas elvárások vagy épp ellenkezőleg, a tapasztalatlanság. Ha nem megerősítő, bátorító, támogató a közeg, amelyben mozog az adott személy, ha nem kap megfelelő biztatást, nincsen lehetősége a gyakori fellépésre, másokkal, mások előtt történő kommunikációra, együttműködésre, akkor szorongóvá válik. Minden egyes kudarc egy lépéssel, vagy akár nagyobb léptékekkel erősíti a lámpalázélményt, a kisebbségi érzést.

– Van mód a kezelésre, változásra, legyőzésére?

– Nagyon fontos szerep jut a környezetnek, ugyanis a visszajelzésekből táplálkozunk, erősödünk és változunk. Gyakran érzékelem, hogy lámpalázas gyerekek milyen jól tudnak teljesíteni csoporttevékenységek során. Érthető, hiszen az ún. pódiumon nemcsak az övék a szerep, nemcsak rájuk vetül a lámpa fénye. Ezért nagyon nagy fontosságot tulajdonítok a csoportos tevékenységeknek. A kezelés szó helyett inkább a lámpaláz leküzdésének folyamatát használnám. A változás beindítására a gyakorlás a kulcsszó. Gyakorolható a helyes testtartás, helyes ki- és belégzés, a szemkontaktus. Mindemellett fontos, hogy olyan tevékenységekben vegyen részt a gyermek, a felnőtt, amelyekben örömét leli, amelyek egy idő után automatizálódhatnak – gondolok itt különböző táncos-zenés bemutatókra –, és az önkifejezésük eszközei lehetnek. Ha egy bizonyos területet uralunk, úgy érezzük, hogy van, amit adjunk magunkból másoknak, van terület, amiben jók vagyunk, akkor ez az érzés további önmegvalósító folyamatokat indít el bennünk. Egy másik fontos tényező, hogy lépésről lépésre kell haladnunk a lámpaláz legyőzésében: a lámpalázszorongásban, vagy más néven pódiumszorongásban szenvedő emberek, fiatalok esetében fontos, hogy előbb rövidebb, spontánabb szövegeket, jeleneteket, bemutatókat legyenek képesek a hallgatóságukkal megosztani. Érdekes tény ugyanis, hogy az írott beszéd, írásbeli vizsga esetében a kezdetben fellépő lámpaláz – mert itt is megjelenik és az élet bármely területén! – hamarabb elcsitul. Továbbá, súlyos esetekben szerepjátékkal segíthető a szorongás, lámpaláz leküzdése, hétköznapi helyzetgyakorlatokkal, melyek később alkalmazhatóak valós szituációkban. Ez a módszer a viselkedés megváltoztatását célozza. Egy másik módszer lehet a személyközpontú terápia, ahol a terapeuta a szorongás okát fedi fel. Ez kapcsolatban állhat az önkontrollal, illetve annak hiányával, az alacsony énképpel, a szociális kapcsolatok milyenségével, a kudarckerüléssel.

– Kezdődnek a vizsgák, vannak-e gyorsan bevethető praktikák, amelyekkel enyhíthető a vizsga előtti stressz?

– Például a vizsga előtt röviden fel lehet mondani, akár magunkban, akár egy baráti közösség előtt az általunk megértetteket. Így gyakorolható a bemutatás technikája, és visszajelzések, kiegészítések is érkeznek a környezetünktől, arra vonatkozóan, hogy tartalmilag és formailag helyes-e a mondandónk. Megnyugtató lehet az is, ha keresünk egy arcot a hallgatóság, a bennünket vizsgáztatók köréből, a minket körülvevő környezetből, amelyet bátorítónak, barátságosnak, inspirálónak találunk. Nem szükséges palástolni a lámpalázat. Egy vizsgahelyzet majdnem mindenkiből előhoz kisebb-nagyobb mértékű vizsgadrukkot. Összefoglalva: a felkészültség, kulcsszavas vázlatírás, hangos gyakorlás, esetleg felvételre rögzített vizsgaszimulációs helyzet visszanézése, a barátokkal, kortársakkal történő közös tanulás, megbeszélés, hangos egymásnak felmondás mind-mind segíthet magabiztosabbá válni, megerősödni a vizsgák előtti időszakban. A konkrét helyzetben pedig segíthet a tagolt levegővétel és beszéd, a mosoly – hiszen, ha mosolyogva beszélünk, a hangunk is megváltozik –, egy barátságos arc keresése, akitől visszajelzést kaphatunk, továbbá ha egy tollat, ceruzát fogunk a kezünkben, mintegy „kapaszkodva” abba.

– Mit ne tegyünk vizsgadrukk esetén?

– Ami nagyon fontos, hogy amíg egy számunkra vállalható érzelmi szintre nem jövünk vissza, addig ne kezdjünk el gondolkodni a feladaton. Ne egy olyan vizsgaalkalomra gondoljunk vissza, amikor kudarcot vallottunk, hanem egy olyan helyzetet hívjunk segítségül, amelyben jól éreztük magunkat. Ha a lámpalázunk pánikroham-közeli állapothoz ér, ne maradjunk a helyzetben, kérjünk segítséget, próbáljunk lenyugodni. Miután egy aránylag stabil emocionális szintet elértünk és a feladatra tudunk koncentrálni, semmiképp se ugráljunk a gondolataink közt. Ajánlatos ilyenkor, lehetőség szerint a kulcsszavak, fontos gondolatok, adatok lejegyzése a vizsgalapra, majd ezek logikailag jól felépíthető sorrendbe történő rendezése.

Asztalos Ágnes

: an accessible web community